10 ประโยชน์ด้านสุขภาพที่พิสูจน์แล้วของบลูเบอร์รี่
1. บลูเบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารอาหารสูง
พุ่มไม้บลูเบอร์รี่ ( นิกายVaccinium . Cyanococcus ) เป็นไม้พุ่มดอกที่ผลิตผลเบอร์รี่ที่มีสีฟ้าอมม่วงสีม่วงหรือที่เรียกว่าบลูเบอร์รี่
มันเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับพุ่มไม้ที่คล้ายกันเช่นที่ผลิตแครนเบอร์รี่และ huckleberries
บลูเบอร์รี่มีขนาดเล็ก - เส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 0.2–0.6 นิ้ว (5-16 มม.) และมีลักษณะเป็นรูปมงกุฎตอนปลาย
พวกเขามีสีเขียวเมื่อปรากฏตัวครั้งแรกจากนั้นลึกเป็นสีม่วงและสีน้ำเงินเมื่อพวกเขาทำให้สุก
2. บลูเบอร์รี่เป็นราชาแห่งอาหารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระปกป้องร่างกายของคุณจากอนุมูลอิสระซึ่งเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่สามารถทำลายเซลล์ของคุณและนำไปสู่การแก่ชราและโรคต่างๆเช่นมะเร็ง (2 แหล่งที่เชื่อถือได้, 3 แหล่งที่เชื่อถือได้)
เชื่อกันว่าบลูเบอร์รี่มีระดับสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดในผลไม้และผักทั่วไปทุกชนิด (4 แหล่งที่เชื่อถือได้, 5 แหล่งที่เชื่อถือได้, 6 แหล่งที่เชื่อถือได้)
สารประกอบต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในบลูเบอร์รี่เป็นของครอบครัวโพลีฟีนอลสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์
กลุ่มฟลาโวนอยด์กลุ่มหนึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่ง - แอนโธไซยานิน - เป็นความคิดที่จะรับผิดชอบผลกระทบต่อสุขภาพของผลเบอร์รี่เหล่านี้ (7 แหล่งที่เชื่อถือได้)
บลูเบอร์รี่ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระโดยตรงในร่างกายของคุณ (8 แหล่งที่เชื่อถือได้, 9 แหล่งที่เชื่อถือได้)
3. บลูเบอร์รี่ลดความเสียหายของ DNA ซึ่งอาจช่วยป้องกันการแก่ชราและมะเร็ง
ความเสียหายของดีเอ็นเอออกซิเดทีฟเป็นส่วนหนึ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในชีวิตประจำวัน มีการกล่าวกันว่าเกิดขึ้นหลายหมื่นครั้งต่อวันในทุก ๆ เซลล์ในร่างกายของคุณ ( 10 )
ความเสียหายของดีเอ็นเอเป็นส่วนหนึ่งของเหตุผลที่เราเติบโตขึ้น นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาของโรคเช่นมะเร็ง (11 แหล่งที่เชื่อถือได้)
เนื่องจากบลูเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงจึงสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระบางตัวที่ทำลาย DNA ของคุณ
ในการศึกษาหนึ่งคน 168 คนดื่มบลูเบอร์รี่และน้ำแอปเปิ้ล 34 ออนซ์ (1 ลิตร) ทุกวัน หลังจากสี่สัปดาห์ความเสียหาย DNA oxidative เนื่องจากอนุมูลอิสระลดลง 20% (12 แหล่งที่เชื่อถือได้)
การค้นพบนี้เห็นด้วยกับการศึกษาขนาดเล็กที่ใช้บลูเบอร์รี่สดหรือผง13 แหล่งที่เชื่อถือได้, 14 แหล่งที่เชื่อถือได้)
4. บลูเบอร์รี่ปกป้องคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณจากการกลายเป็นความเสียหาย
ความเสียหายออกซิเดชันไม่ จำกัด เฉพาะเซลล์และ DNA ของคุณ
นอกจากนี้ยังเป็นปัญหาเมื่อคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” ของคุณออกซิไดซ์
อันที่จริงการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” เป็นขั้นตอนสำคัญในกระบวนการโรคหัวใจ
สารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่เชื่อมโยงอย่างมากกับระดับ LDL ที่ถูกลดทอน ทำให้บลูเบอร์รี่เป็นผลดีต่อหัวใจของคุณ (15 แหล่งที่เชื่อถือได้)
การบริโภคบลูเบอร์รี่ 2 ออนซ์ (50 กรัม) ต่อวันลดลงออกซิเดชัน LDL 27% ในช่วงแปดสัปดาห์ในคนอ้วนที่อ้วน16 แหล่งที่เชื่อถือได้)
การศึกษาอื่นพบว่าการรับประทานบลูเบอร์รี่ 2.5 ออนซ์ (75 กรัม) กับอาหารหลักลดการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL)17 แหล่งที่เชื่อถือได้)
5. บลูเบอร์รี่อาจลดความดันโลหิต
บลูเบอร์รี่ดูเหมือนจะมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ
ในการศึกษาแปดสัปดาห์คนอ้วนที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจลดความดันโลหิตลง 4-6% หลังจากบริโภคบลูเบอร์รี่ 2 ออนซ์ (50 กรัม) ต่อวัน (18 แหล่งที่เชื่อถือได้)
การศึกษาอื่น ๆ ได้สังเกตผลที่คล้ายกัน - โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน19 แหล่งที่เชื่อถือได้, 20 แหล่งที่เชื่อถือได้)
6. บลูเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ
ในขณะที่การรับประทานบลูเบอร์รี่อาจลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล LDL ที่ถูกออกซิไดซ์เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทราบว่าสิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยเสี่ยงไม่ใช่โรคที่แท้จริง
มันจะมีข้อมูลมากขึ้นที่จะรู้ว่าบลูเบอร์รี่ช่วยป้องกันจุดปลายแข็งเช่นหัวใจวายซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลกหรือไม่21 แหล่งที่เชื่อถือได้)
การศึกษาในพยาบาล 93,600 คนพบว่าผู้ที่ได้รับ anthocyanins ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุดในบลูเบอร์รี่มีความเสี่ยงลดลง 32% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับต่ำสุด22 แหล่งที่เชื่อถือได้)
เนื่องจากเป็นการศึกษาเชิงสังเกตการณ์จึงไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าแอนโธไซยานินเพียงอย่างเดียวทำให้ลดความเสี่ยงได้
จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะทำการเรียกร้องใด ๆ
7. บลูเบอร์รี่สามารถช่วยบำรุงสมองและพัฒนาความจำ
ความเครียดออกซิเดทีฟสามารถเร่งกระบวนการชราของสมองซึ่งส่งผลเสียต่อการทำงานของสมอง
จากการศึกษาของสัตว์สารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่อาจส่งผลต่อส่วนต่าง ๆ ของสมองซึ่งจำเป็นสำหรับความฉลาด (23 แหล่งที่เชื่อถือได้, 24 แหล่งที่เชื่อถือได้)
พวกมันดูเหมือนจะได้รับประโยชน์จากเซลล์ประสาทที่แก่ชราซึ่งนำไปสู่การปรับปรุงในการส่งสัญญาณของเซลล์
การศึกษาของมนุษย์ยังให้ผลลัพธ์ที่มีแนวโน้ม
จากการศึกษาหนึ่งในนั้นพบว่าผู้สูงวัยเก้าคนที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาน้อยบริโภคน้ำบลูเบอร์รี่ทุกวัน หลังจาก 12 สัปดาห์พวกเขาได้รับการปรับปรุงในการทำงานของเครื่องหมายต่าง ๆ ของสมอง (25 แหล่งที่เชื่อถือได้)
การศึกษาหกปีในผู้สูงอายุมากกว่า 16,000 คนพบว่าบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่เชื่อมโยงกับความล่าช้าในการชราภาพทางจิตได้ถึง 2.5 ปี ( 26 )
8. แอนโธไซยานินในบลูเบอร์รี่อาจมีฤทธิ์ต้านเบาหวาน
บลูเบอร์รี่ให้ปริมาณน้ำตาลปานกลางเมื่อเทียบกับผลไม้อื่น ๆ
หนึ่งถ้วย (148 กรัม) ถือน้ำตาล 15 กรัมซึ่งเทียบเท่ากับแอปเปิ้ลขนาดเล็กหรือส้มขนาดใหญ่ ( 1 )
อย่างไรก็ตามสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในบลูเบอร์รี่ดูเหมือนจะเกินดุลผลกระทบเชิงลบใด ๆ ของน้ำตาลเมื่อมันมาถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแอนโธไซยานินในบลูเบอร์รี่มีผลดีต่อความไวของอินซูลินและการเผาผลาญกลูโคส ฤทธิ์ต้านเบาหวานเหล่านี้เกิดขึ้นได้ทั้งกับน้ำบลูเบอร์รี่และสารสกัด (27 ที่มาที่เชื่อถือได้, 28 ที่มาที่เชื่อถือได้, 29 )
ในการศึกษาในคนอ้วน 32 คนที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินสมูทตี้บลูเบอร์รี่สองชิ้นต่อวันทำให้เกิดการปรับปรุงที่สำคัญของความไวต่ออินซูลิน30 แหล่งที่เชื่อถือได้)
ความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นควรลดความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึมและโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งปัจจุบันเป็นปัญหาสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดสองอันดับของโลก
9. อาจช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (UTIs) เป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับผู้หญิง
เป็นที่ทราบกันดีว่าน้ำแครนเบอร์รี่สามารถช่วยป้องกันการติดเชื้อเหล่านี้ได้
เนื่องจากบลูเบอร์รี่มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับแครนเบอร์รี่จึงมีสารสำคัญหลายอย่างเช่นน้ำแครนเบอร์รี่ (31 แหล่งที่เชื่อถือได้)
สารเหล่านี้เรียกว่าสารยึดติดและช่วยป้องกันแบคทีเรียเช่นอีโคไลจากการเกาะติดกับผนังกระเพาะปัสสาวะของคุณ
บลูเบอร์รี่ไม่ค่อยได้รับการศึกษาสำหรับผลกระทบต่อ UTIs แต่พวกเขาน่าจะมีผลคล้ายกับแครนเบอร์รี่ (32 ที่มาที่เชื่อถือได้)
10. บลูเบอร์รี่อาจลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
การออกกำลังกายที่มีพลังจะนำไปสู่อาการปวดกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้า
ส่วนนี้เกิดจากการอักเสบในท้องถิ่นและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของคุณ (33 แหล่งที่เชื่อถือได้)
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบลูเบอร์รี่อาจลดความเสียหายที่เกิดขึ้นในระดับโมเลกุลลดความรุนแรงและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อลดลง
ในการศึกษาขนาดเล็กในนักกีฬาหญิง 10 คนบลูเบอร์รี่เร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายขาที่แข็งแรง34 แหล่งที่เชื่อถือได้)
Written by Joe Leech, MS on October 9, 2018